ענפי ספורט נפוצים שכל רוכב אופניים חייב לשלב באימונים

שחייה – המפתח לסיבולת לב ריאה משופרת

שחייה נחשבת לאחד מסוגי הספורט המשלימים הטובים ביותר בשביל רוכבי אופניים. היא מעניקה אימון מצוין למערכת הלב וכלי הדם בלי להעמיס על המפרקים והשרירים שכבר עובדים קשה בזמן רכיבה. כמו כן, השחייה מחזקת את שרירי הבטן והגב העליון, אזורים שנדרשים לשמירה על יציבה נכונה במהלך רכיבות ארוכות. אימון שחייה של 30–45 דקות פעמיים בשבוע יכול לשדרג באופן ניכר את יכולת הסיבולת שלכם, וכדאי להקפיד על טכניקה נכונה ולשים לב לסנכרון הנשימה. רוכבים מקצועיים רבים כוללים שחייה בתוכנית האימונים שלהם, בעיקר בתקופת החורף כשמזג האוויר לא מאפשר רכיבה נוחה בחוץ.

יוגה – גמישות, כוח וריכוז

יוגה משתלבת נהדר עם רכיבת אופניים. כשאתם יושבים הרבה זמן על הכיסא של האופניים, השרירים נוטים להתקצר ולהתקשות, בעיקר באזור הגב התחתון, הירכיים והכתפיים. תרגול יוגה באופן קבוע עוזר להאריך את השרירים, משפר את התנועתיות שלהם ומסייע למניעת פציעות. היוגה גם מחזקת את שרירי הבטן והגב ותורמת ליציבה טובה יותר שאלה דברים שמשפיעים ישירות על איכות הרכיבה שלכם. התרגול של הנשימה והמיקוד במהלך היוגה מסייע לכם להתמודד טוב יותר עם קשיים פיזיים ונפשיים שצצים ברכיבות ארוכות או בתחרויות.

אימוני כוח בחדר כושר – בניית שרירים ומניעת פציעות

אימוני כוח הם חלק משמעותי מהשגרה של כל רוכב אופניים רציני. כשאתם עונדים שעון של גרמין שעוקב אחר הביצועים שלכם ועובדים לפי תוכנית תרגילים אישית, תוכלו לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם ולדעת שאתם מתאמנים ברמת המאמץ המתאימה. כדאי להתמקד בתרגילים שמחזקים את החלק התחתון של הגוף, כמו סקוואטים ולאנג'ים, אבל גם לא לשכוח את החלק העליון. מומלץ לחזק את שרירי הבטן, הגב והכתפיים שתומכים בגוף במהלך רכיבות ארוכות. בנוסף לכך, אימוני כוח עוזרים למנוע דלדול עצם ומשפרים את צפיפות העצם, דבר שמועיל במיוחד לרוכבים מבוגרים יותר.

 

 

ריצה – שיפור הסיבולת האירובית

ריצה יכולה להיראות כפעילות שונה מרכיבת אופניים, אבל האמת היא שהשתיים משלימות אחת את השנייה בצורה נהדרת. הריצה מחזקת את העצמות ומשפרת את הסיבולת הכללית שלכם. בנוסף לכך, היא מספקת אימון אירובי מצוין שיכול לעזור לכם להשתפר גם ברכיבה. כדאי להתחיל עם ריצות קצרות של 20–30 דקות ולהגדיל בהדרגה את המרחק והמאמץ. אתם גם יכולים לשלב ריצות אינטרוולים לשיפור היכולת האנאירובית, דבר שיעזור לכם במיוחד בספרינטים ובהתמודדות עם עליות תלולות.

פילאטיס – חיזוק שרירי הליבה ושיפור היציבה

פילאטיס הוא דרך מעולה להתאמן בשביל רוכבי אופניים. האימון מתמקד בחיזוק השרירים העמוקים במרכז הגוף, משפר את היציבה ומגביר את המודעות לגוף, והתרגילים יכולים לעזור למנוע כאבים בגב התחתון שרבים מהרוכבים סובלים מהם אחרי רכיבות ארוכות. באימוני פילאטיס לומדים לבצע תנועות מדויקות ומבוקרות, והן בדיוק מה שעוזר לרוכבים להיות יעילים יותר על האופניים. בנוסף לכך, התרגילים מסייעים לאזן את הגוף ולתקן מצבים שבהם שריר אחד מפותח יותר מאחר שזוהי תופעה נפוצה שמתפתחת אחרי שעות רבות של רכיבה.

טיפים לשילוב נכון של ענפי הספורט

שילוב בין ענפי ספורט שונים מביא המון יתרונות לכושר ולבריאות, אבל צריך לעשות זאת בצורה חכמה כדי למנוע פציעות ועומס יתר. כך תשלבו נכון ביניהם:

• התחילו לאט ובהדרגה כשאתם מוסיפים פעילויות ספורט חדשות לשגרת האימונים שלכם, כי הגוף צריך זמן להסתגל לסוגים חדשים של מאמץ, ולכן אל תנסו להוסיף הכול בבת אחת.
• הקשיבו לסימנים שהגוף שלכם שולח ותנו לעצמכם מספיק זמן מנוחה. אם מרגישים עייפות יתר, כאבים לא רגילים או ירידה בביצועים, אלה סימן שאתם זקוקים ליותר זמן התאוששות בין האימונים.
• התאימו את רמת המאמץ של האימונים הנוספים לתוכנית הרכיבה העיקרית שלכם. למשל, ביום שאחרי רכיבה מאומצת, עדיף לבחור באימון קל יותר בענף הספורט האחר, או אפילו להקדיש את היום למנוחה פעילה.
• שלבו תרגילי גמישות ומתיחות אחרי רכיבות ארוכות שיעזרו לשרירים להתאושש מהר יותר, יפחיתו תחושת נוקשות למוחרת ויתרמו לטווח התנועה שלכם לאורך זמן.
• שיתוף פעולה עם מאמן מקצועי יכול לעזור מאוד בבניית תוכנית אימונים מאוזנת. מאמן טוב יידע להתאים את שילוב הפעילויות השונות בדיוק למטרות שלכם, לרמת הכושר הנוכחית ולזמן הפנוי שיש לכם.

לסיכום