תרגילי ספורט: מה אפשר לעשות עם אופני כושר?

אופני כושר הם דרך פשוטה ונהדרת להתאמן בלי קשר לרמת הכושר שלכם. לא משנה אם אתם רק מתחילים להתאמן או כבר מתאמנים באופן קבוע, האימון על אופני כושר יעזור לכם לשרוף קלוריות, לחזק את השרירים ולשפר את הכושר הגופני הכללי שלכם. אילו סוגי אימונים ותרגילים שונים אפשר לעשות על אופני כושר? בואו לגלות איך להפיק את התועלת המרבית מהמכשיר הנפוץ והיעיל הזה!

למה דווקא אופני כושר?

אופני כושר הם באמת פתרון מעולה לאימון בבית. קודם כל, הם נוחים מאוד לשימוש ואפשר להתאמן עליהם בכל זמן שנוח לכם בלי תלות במזג האוויר או בשעות הפעילות של חדר הכושר. יתרון נוסף הוא שהאימון על אופני כושר מתאים כמעט לכולם, גם למבוגרים וגם לאנשים שסובלים מבעיות במפרקים, מכיוון שהתנועה המעגלית של הדיווש עדינה יחסית למפרקים ולא יוצרת עומס גדול עליהם. זוהי גם דרך נהדרת לשפר את הכושר האירובי ולשרוף קלוריות, והכול מהנוחות של הבית.

אימוני HIIT על אופני כושר

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה על אופני כושר נחשבים לשיטת אימון מעולה שעוזרת להפיק את המירב מזמן האימון. האימון הוא רכיבה של 20–30 דקות ושילוב קטעים קצרים של מאמץ מרבי עם קטעים של התאוששות. אז, דחפו חזק ברכיבה מהירה למשך חצי דקה, אחר כך עברו לדקה של רכיבה רגועה יותר להתאוששות והמשיכו כך לסירוגין. הדרך הזו מצוינת לשריפת קלוריות ולשיפור הכושר בזמן קצר יחסית.

בניית תוכנית אימונים מדורגת

כשרוצים להתחיל להתאמן, הכי חשוב לעשות זאת בצורה נכונה והדרגתית. התחילו עם אימון קצר של רבע שעה עד 20 דקות, באינטנסיביות בינונית שמתאימה לכם. אחרי שהתרגלתם, אתם יכולים להאריך בהדרגה את זמן האימון ולהגביר את העצימות. חשוב מאוד להקפיד על תנוחה נכונה בזמן האימון ולא לשכוח לעשות חימום ומתיחות לפני ואחרי, כי ככה תוכלו להתאמן בצורה בטוחה ולראות תוצאות טובות יותר לאורך זמן.

שילוב תרגילי כוח באימון

רוב האנשים חושבים שאופני כושר מיועדים רק לאימון אירובי, אבל אפשר בהחלט לנצל אותם גם לאימון כוח. כשמעלים את דרגת הקושי (ההתנגדות) של האופניים למצב גבוה לכמה דקות, עוזרים לחזק את שרירי הרגליים. אפשר גם להרים משקולות קלות בידיים בזמן שרוכבים על האופניים, וככה לאמן גם את פלג הגוף העליון.

אימוני סיבולת ארוכים

אימוני סיבולת ארוכים הם חלק חשוב מתוכנית האימונים שלכם, בנוסף לאימוני האינטרוולים. כשרצים או מתאמנים במשך 45–60 דקות בקצב בינוני, הגוף מתחזק ומשתפר, הלב והריאות מתחזקים והגוף שורף שומן ביעילות רבה יותר. יתרון נוסף של אימונים ארוכים כאלה הוא שאפשר להעביר את הזמן בהנאה, להקשיב לפודקאסט מעניין או לצפות בפרק של הסדרה האהובה עליכם תוך כדי האימון.

 

תרגילי ספורט

 

תרגול נשימה ומדיטציה

יש משהו ממש מגניב באופני כושר שלא הרבה אנשים חושבים עליו והוא שאפשר לשלב באימון גם תרגילי נשימה ומדיטציה. כשרוכבים בקצב נוח ורגוע, זהו זמן מעולה להתמקד בנשימה ולהירגע, מה שעובד נהדר כי התנועה הקצבית של הדיווש עוזרת להיכנס למצב רגוע. אפשר להקדיש כמה דקות מהאימון לתרגילי נשימה פשוטים, וככה להפיק תועלת כפולה, גם כושר גופני וגם רוגע נפשי.

שיפור טכניקת הרכיבה

רכיבה נכונה על אופניים תעזור לכם להימנע מפציעות ותשפר את האימון שלכם. חשוב להקפיד על מספר דברים פשוטים שהם:

  • שבו זקוף על האופניים, אבל בצורה נוחה ורגועה
  • שימו לב שהברכיים שלכם פונות קדימה בכיוון הנסיעה
  • החזיקו את הכידון בנוחות ובביטחון
  • הניעו את הרגליים בתנועה רציפה וחלקה על הדוושות

הצבת יעדים ומעקב אחר התקדמות

כדאי לקבוע מראש מה אתם רוצים להשיג באימונים שלכם ולראות איך אתם מתקדמים לאורך הזמן. היום רוב אופני הכושר החדשים מגיעים עם מסך דיגיטלי שמראה לכם את כל הפרטים החשובים, כמו כמה קילומטרים עשיתם, באיזו מהירות רכבתם, מה דופק הלב שלכם וכמה קלוריות שרפתם. כשיש לכם את כל המידע הזה מול העיניים, אתם יכולים להתאים את האימון בדיוק למה שאתם רוצים להשיג.

אימונים וירטואליים ואפליקציות

היום יש המון אפליקציות מגניבות שעוזרות לעשות אימוני אופניים מהבית. האפליקציות האלה הופכות את האימון לחוויה כיפית הרבה יותר ונותנות דחיפה להתאמן באופן קבוע. חלק מהאפליקציות אפילו מאפשרות להתחבר לרוכבים אחרים מכל העולם, להקשיב למשהו ולהתאמן ביחד או להתחרות אחד בשני, ממש כמו במשחק מחשב, רק שזהו אימון אמיתי.

התאמת האימון למטרות אישיות

כשאתם מתחילים להתאמן, חשוב להבין מה המטרה שלכם. למשל, אם אתם רוצים לרדת במשקל, הדרך הטובה ביותר היא לעשות אימונים ארוכים בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה. מצד שני, אם אתם שואפים לשפר את הכושר האירובי שלכם, אימוני אינטרוולים יעזרו לכם להשיג את המטרה הזו. אלה אימונים שמשלבים קטעים קצרים של מאמץ גבוה עם מנוחה קצרה.

לסיכום

אופני כושר הם באמת אחלה פתרון לאימון בבית. קודם כל, הם ממש נוחים לשימוש ומתאימים כמעט לכולם, גם למי שיש בעיות במפרקים וגם למי שפשוט רוצה להתחיל להתאמן, ויש היום המון אפשרויות מגניבות להתאמן עליהם, אפשר לעשות אימוני אינטרוולים קצרים וחזקים, אימונים ארוכים ורגועים, ואפילו להתחבר לאפליקציות שהופכות את האימון לחוויה כיפית. הכי חשוב שאתם יכולים להתאמן מתי שבא לכם בלי תירוצים של מזג אוויר או שעות פתיחה של חדר כושר.