דמיינו שעכשיו שעת צוהריים, אתם עובדים בחריצות ליד שולחן העבודה שלכם במשך שעות, ואתם לא זוכרים מתי בפעם האחרונה קמתם מהכיסא או שחררתם את העצמות. הצוואר קצת נוקשה, הגב כואב והמפרקים בכפות הידיים התקשו משעות של הקלדה. נשמע מוכר, נכון? בעולם ההייטק כל כך קל להיתפס למשימות שלנו ולשכוח שהגוף שלנו זקוק לתנועה סדירה, גם כשאנחנו בעיצומו של יום עבודה פרודוקטיבי. אבל מה אם הייתה דרך לשמור על הבריאות והיציבה שלכם אפילו מבלי לעזוב את הכיסא או להפריע לזרימת העבודה שלכם? החדשות הטובות הן שיש מה לעשות. בואו נבחן יחד חמישה תרגילים פשוטים שיכולים להזריק מנה נחוצה של חיוניות ליום שלכם, והכל מהנוחות של הכיסא המשרדי שלכם.
צועדים בישיבה
צעידה בישיבה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שיכול לסייע בהגברת זרימת הדם וחיזוק שרירי הרגליים. כדי לבצע תרגיל זה:
- שבו בקצה הכיסא עם גב זקוף.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע, ברוחב הירכיים זו מזו.
- הרימו את ברך ימין לכיוון החזה, ואז הניחו אותה בחזרה על הקרקע.
- חזרו על אותו הדבר עם ברך שמאל.
- המשיכו לסירוגין בין ברך ימין לשמאל, תוך יצירת תנועת צעדה.
- יש לכוון ל-1-2 דקות של צעידה רציפה.
תרגיל זה לא רק מפעיל את שרירי הרגליים אלא גם מסייע בשיפור שיווי המשקל והיציבות. זוהי דרך מצוינת לשבור את המונוטוניות של ישיבה ולהזרים את הדם שלכם מבלי לקום.
מתיחות רגליים בישיבה
הרמת רגליים בישיבה מכוונת לשרירי הירך ויכולה לסייע במניעת נוקשות ושיפור כוח הרגליים. כך תוכלו לעשות זאת:
- שבו על הכיסא עם גב זקוף ורגליים שטוחות על הקרקע.
- יישרו והרימו את רגל ימין עד שהיא מקבילה לקרקע.
- החזיקו את התנוחה למשך מספר שניות לפני שתורידו אותה לאט בחזרה למטה.
- חזרו על הפעולה עם רגל שמאל.
- בצעו 10-15 הרמות בכל רגל.
הרמות רגליים בישיבה לא רק עובדות על הירכיים אלא גם מפעילות את שרירי הליבה, ומעודדות יציבה טובה יותר.
סקוואט כיסא
סקוואט כיסא מצוין לחיזוק הרגליים, הישבן והגב התחתון. לביצוע סקוואט כיסא:
- עמדו מול הכיסא כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים זו מזו.
- הורידו את גופכם לאט לכיוון הכיסא, כאילו אתם עומדים לשבת.
- רגע לפני שאתם נוגעים בכיסא, עצרו והחזיקו למשך מספר שניות.
- עמדו בחזרה לעמדת המוצא.
- בצעו 10-15 חזרות.
תרגיל זה מועיל לבניית כוח בפלג הגוף התחתון ולשיפור התנועות התפקודיות שלכם. זה גם עוזר בשריפת קלוריות ובהגברת חילוף החומרים שלכם.
מתיחות צד בישיבה
מתיחות צד בישיבה מושלמות להפגת מתחים ולשיפור הגמישות בפלג הגוף העליון הצדדי ובאזור הכתפיים. כך תוכלו לעשות זאת:
- שבו על הכיסא בגב זקוף ורגליים שטוחות על הקרקע.
- הרימו את הידיים מעל הראש והצמידו את הידיים זו לזו.
- הישענו בעדינות לצד אחד, והרגישו מתיחה לאורך צד פלג הגוף העליון.
- החזיקו למשך 15-30 שניות.
- חזרועל הפעולה בצד השני.
מתיחה זו שימושית במיוחד עבור אלה שמבלים שעות ארוכות בהקלדה או באמצעות עכבר, כמו למשל אנשי IT, שכן היא מסייעת בהקלת המתח בכתפיים ובגב העליון.
מתיחות ברך לחזה בישיבה
מתיחות ברך לחזה בישיבה נהדרות לשחרור מתח בגב התחתון ולמתיחת שרירי העכוז והמיתרים. כדי לבצע מתיחה זו:
- שבו על קצה הכיסא בגב זקוף.
- הביאו את ברך ימין לכיוון החזה, והחזיקו אותה בשתי הידיים.
- החזיקו את המתיחה למשך 15-30 שניות, תוך הרגשת מתיחה בגב התחתון ובעכוז הימני.
- שחררו באיטיות וחזרו על הפעולה בצד שמאל.
מתיחה זו לא רק מסייעת בהקלה על כאבי גב תחתון, אלא גם מקדמת זרימת דם טובה יותר וגמישות באזור הירך.
לסיכום
שילוב פעילות גופנית ביום העבודה הוא קריטי, במיוחד עבור אלה בעבודות הייטק שמבלים את רוב זמנם בישיבה מול המחשב. עבור אנשי IT, העבודה היומית פירושה לעיתים קרובות שעות ארוכות במצב סטטי. התרגילים המתוארים לעיל נועדו להיעשות ישירות מהכיסא המשרדי שלכם כדי להבטיח שגם בימים העמוסים ביותר, אתם יכולים לקחת רגע להתמקד ברווחתכם הפיזית. תרגילים אלה פשוטים, אינם דורשים ציוד וניתן לבצע אותם בפולסים קטנים לאורך היום, מה שהופך אותם בקלות להתאמה לכל לוח זמנים. על ידי לקיחת הזמן לעסוק בפעילויות אלה, אתם משקיעים בבריאות שלכם לטווח הארוך, להבטיח שאתם בכושר, אנרגטיים ומוכנים להתמודד עם האתגרים של החיים.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
